Welke magnesium is het beste? Bisglycinaat, citraat, malaat en oxide vergeleken

Kort antwoord: de beste magnesium is een vorm die je lichaam goed opneemt en die je darmen goed verdragen. Organische vormen zoals magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat en magnesiummalaat worden beter opgenomen dan magnesiumoxide, de vorm die in veel goedkope supplementen zit. Welke vorm het best bij jou past, hangt af van waarvoor je magnesium neemt: rust en slaap, energie of een trage stoelgang.

In het kort

• Magnesiumoxide bevat veel magnesium per gram, maar in onderzoek werd er maar ongeveer 4% van opgenomen.
• Citraat wordt goed opgenomen en werkt bij hogere doses licht laxerend.
• Bisglycinaat is zacht voor maag en darmen en wordt vaak 's avonds genomen.
• Malaat koppelt magnesium aan appelzuur, een stof uit je energiestofwisseling.
• Een combinatie van deze vormen is het beste.

Waarom maakt de vorm van magnesium uit?

In een supplement is magnesium altijd gebonden aan een andere stof. Die drager bepaalt hoe goed het oplost, hoeveel je darmen opnemen en hoe je maag reageert. Op de verpakking zie je meestal alleen het aantal milligram, en dat zegt niets over hoeveel er in je cellen terechtkomt.

Onderzoekers vergeleken verschillende magnesiumpreparaten. Magnesiumoxide scoorde het laagst: slechts ongeveer 4% werd opgenomen (Firoz & Graber, 2001). Vormen die goed oplossen, zoals citraat, deden het duidelijk beter (Walker et al., 2003).

Welke magnesiumvormen zijn er en wat doen ze?

Eerlijk is eerlijk: er zijn weinig studies die bisglycinaat en citraat rechtstreeks met elkaar vergelijken bij mensen. Wat wel vaststaat, is dat organische vormen en chelaten beter worden opgenomen dan oxide (Schuchardt & Hahn, 2017).

Welke magnesium neem je voor slaap en stress?

Voor de avond kiezen de meeste mensen bisglycinaat, omdat het zacht is voor de darmen. Magnesium en stress houden elkaar bovendien in een vicieuze cirkel: stress verhoogt het verlies van magnesium via de urine, en een lage magnesiumstatus kan de stressreactie versterken (Pickering et al., 2020). Een systematische review vond aanwijzingen dat magnesium subjectieve stress en onrust vermindert bij mensen die daar gevoelig voor zijn, al waren de studies van wisselende kwaliteit (Boyle et al., 2017).

Magnesium draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel en tot een normale psychologische functie.

Welke magnesium neem je voor energie?

Magnesiummalaat is een logische keuze voor overdag. Appelzuur is een tussenstof in de citroenzuurcyclus, het proces waarmee je cellen energie maken. Magnesium zelf draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme en tot vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Welke magnesium bij spierkrampen of een trage stoelgang?

Bij een trage stoelgang werkt citraat het meest merkbaar, omdat het water naar de darm trekt. Bij spierkrampen is het bewijs minder sterk dan vaak gedacht. Een Cochrane-review vond dat magnesium bij ouderen met krampen zonder duidelijke oorzaak weinig verschil maakte (Garrison et al., 2020). Heb je vooral krampen na het sporten, kijk dan ook naar vocht, zout en herstel. Magnesium draagt wel bij tot een normale spierwerking.

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

De Europese voedselautoriteit EFSA hanteert een adequate inname van 300 mg per dag voor vrouwen en 350 mg voor mannen (EFSA, 2015). Goede bronnen zijn pompoenpitten, amandelen, cashewnoten, peulvruchten, volkoren granen, groene bladgroenten en pure chocolade.

Neem je meer dan je darmen in één keer aankunnen, dan merk je dat meestal aan een dunnere stoelgang. Daarom werkt een dosis verdeeld over de dag beter dan alles tegelijk.

Wat ik zie in mijn praktijk

Veel cliënten komen binnen met een magnesium uit de supermarkt en zeggen dat ze niets merken. Als ik het etiket omdraai, staat er bijna altijd magnesiumoxide op. Ik kijk daarom eerst naar de vorm en pas daarna naar de dosis. En ik vraag wanneer ze het innemen: één tablet overdag en één bij het avondeten werkt voor de meeste mensen beter dan alles in één keer.

Hoe GraciousHealth dit aanpakt: Magnesium Complex+

Magnesium Complex+ combineert drie vormen: bisglycinaat, citraat en malaat, samen 300 mg magnesium per dagdosis van 2 tabletten. Er zit geen magnesiumoxide in. We voegden taurine (200 mg), actieve vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat (2 mg) en vitamine D3 (25 µg) toe.

• Magnesium draagt bij tot vermindering van vermoeidheid en moeheid, een normale spierwerking en een normale psychologische functie.
• Vitamine B6 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
• Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van een normale spierfunctie.

Neem 2 tabletten per dag, verdeeld over de dag en bij een maaltijd. Geschikt tijdens zwangerschap en borstvoeding, niet voor kinderen tot en met 10 jaar.

Bekijk Magnesium Complex+

Veelgestelde vragen

Is magnesiumbisglycinaat beter dan magnesiumcitraat? Beide worden goed opgenomen. Bisglycinaat is zachter voor de darmen, citraat werkt bij hogere doses licht laxerend. Een combinatie geeft je de voordelen van allebei.

Wanneer neem ik magnesium het best in? Verdeeld over de dag en bij een maaltijd: één dosis overdag voor energie, één bij het slapen gaan voor rust en goede slaap.

Mag ik magnesium combineren met medicatie? Magnesium kan de opname van sommige antibiotica en van schildkliermedicatie verminderen. Neem ze enkele uren uit elkaar en vraag je apotheker naar het juiste schema.

Hoe lang duurt het voor je iets merkt van magnesium? Sommige mensen merken binnen een paar weken verschil in slaap of onrust. Geef het minstens 4 tot 8 weken dagelijks gebruik voor je oordeelt.

Over de auteur. Grace Konadu is orthomoleculair epigenetisch therapeut met meer dan tien jaar klinische ervaring. Ze is oprichter van GraciousHealth en van huidkliniek GraciousCosmetics in Turnhout.

Bronnen

• Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001.
• Walker AF et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003.
• Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium: an update. Current Nutrition & Food Science, 2017.
• Pickering G et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 2020.
• Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients, 2017.
• Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 2015.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Deze informatie vervangt geen medisch advies.