Kort antwoord: in België en Nederland staat de zon van ongeveer oktober tot maart te laag om genoeg vitamine D in je huid aan te maken. Het Voedingscentrum adviseert daarom onder meer vrouwen van 50 tot 69 jaar, mensen met een skin of color huid en wie overdag weinig buiten komt om 10 µg per dag te nemen, en iedereen vanaf 70 jaar 20 µg. Vitamine K2 is een logische partner: vitamine D helpt je calcium opnemen, vitamine K draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
In het kort
- Van oktober tot maart maakt je huid op onze breedtegraad nauwelijks vitamine D aan.
- Het advies is 10 µg per dag voor de meeste risicogroepen en 20 µg vanaf 70 jaar.
- Vitamine D is vetoplosbaar: neem het bij een maaltijd met wat vet.
- K2 in de vorm MK-7 blijft langer in je bloed dan K1 uit groenten.
- Gebruik je bloedverdunners van het type cumarine, neem dan geen vitamine K zonder overleg met je arts.
Waarom maakt je huid in de winter geen vitamine D aan?
Je huid maakt vitamine D onder invloed van UVB-straling. In de winter staat de zon zo laag dat die straling grotendeels door de atmosfeer wordt tegengehouden. Onderzoekers maten dat de huid op 52 graden noorderbreedte van oktober tot maart geen vitamine D meer aanmaakte (Webb et al., 1988). België en Nederland liggen tussen 50 en 53 graden.
Uit voeding haal je weinig: vette vis, eieren en verrijkte producten leveren een deel, maar zelden genoeg voor de hele winter.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
|
Groep |
Advies per dag |
|---|---|
|
Kinderen tot 3 jaar |
10 µg |
|
4 tot 69 jaar met een getinte of donkere huid |
10 µg |
|
4 tot 69 jaar die overdag weinig buiten komt of het gezicht bedekt |
10 µg |
|
Vrouwen van 50 tot 69 jaar |
10 µg |
|
Zwangere vrouwen |
10 µg |
|
Iedereen vanaf 70 jaar |
20 µg |
Bron: Voedingscentrum, mei 2026. In België gelden eigen adviezen van de Hoge Gezondheidsraad; vraag bij twijfel je huisarts of apotheker.
Veel supplementen bevatten 25 µg (1000 IE). Dat ligt ruim onder de veilige bovengrens van 100 µg per dag die EFSA voor volwassenen hanteert (EFSA, 2023).
Waarom vitamine D samen met K2?
Vitamine D zorgt dat je meer calcium uit je voeding opneemt. Je lichaam heeft daarnaast eiwitten die calcium naar de juiste plek sturen, zoals osteocalcine in je botten. Die eiwitten worden pas actief met vitamine K. D en K werken dus in hetzelfde proces.
Er zijn twee hoofdvormen. Vitamine K1 zit in groene bladgroenten en gaat vooral naar je lever, voor de bloedstolling. Vitamine K2 zit in gefermenteerde producten zoals natto en harde kaas. De vorm MK-7 blijft dagen in je bloed, terwijl K1 binnen enkele uren daalt (Schurgers et al., 2007). In een studie van drie jaar bij gezonde vrouwen na de overgang verloren vrouwen die dagelijks 180 µg MK-7 namen minder botmassa dan de placebogroep (Knapen et al., 2013).
Wie moet opletten met vitamine K?
Gebruik je antistollingsmiddelen van het type cumarine, zoals acenocoumarol, fenprocoumon of warfarine? Neem dan geen vitamine K-supplement zonder overleg met je arts of trombosedienst. Vitamine K draagt bij tot een normale bloedstolling en kan de werking van die medicijnen beïnvloeden.
Wanneer neem je vitamine D het best in?
Vitamine D is vetoplosbaar. In een studie werd vitamine D3 beter opgenomen als het bij een maaltijd met vet werd ingenomen dan bij een vetvrije maaltijd (Dawson-Hughes et al., 2015). Kies een vast moment bij je lunch of avondeten, zodat je het niet vergeet.
Ook magnesium speelt mee: de enzymen die vitamine D in je lichaam omzetten naar de actieve vorm hebben magnesium nodig (Uwitonze & Razzaque, 2018).
Wat ik zie in mijn praktijk
In het najaar zie ik bij veel cliënten hetzelfde patroon: minder energie, vaker verkouden, sneller somber. Vitamine D is niet de enige factor, maar het is wel de eenvoudigste basis die je kunt leggen. Ik raad aan om te starten wanneer de klok naar wintertijd gaat en door te gaan tot het voorjaar.
Hoe GraciousHealth dit aanpakt: Vitamin K2 + D3
Eén softgel bevat 25 µg vitamine D3 (cholecalciferol) en 37,5 µg vitamine K2 als MK-7, opgelost in olijfolie.
- Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem en tot de instandhouding van normale botten en een normale spierfunctie.
- Vitamine K draagt bij tot een normale bloedstolling en tot de instandhouding van normale botten.
Neem 1 softgel per dag bij een maaltijd. Geschikt tijdens zwangerschap en borstvoeding, niet voor kinderen tot en met 10 jaar en niet vegetarisch (gelatine).
Neem je ook Magnesium Complex+? Die bevat eveneens 25 µg vitamine D3 per dagdosis. Samen kom je op 50 µg, de helft van de veilige bovengrens.
Bekijk Vitamin K2 + D3
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen µg en IE? Het zijn twee manieren om vitamine D aan te duiden: 1 µg is 40 IE. 10 µg is dus 400 IE, 25 µg is 1000 IE.
Kan ik in de zomer stoppen? Wie in de zomer regelmatig buiten komt met armen en gezicht bloot, maakt meestal genoeg aan. Hoor je bij een groep die het hele jaar door moet aanvullen, zoals 70-plussers of mensen met een donkere huid, ga dan door.
Haal ik genoeg K2 uit mijn voeding? K2 zit vooral in natto, harde en zachte kazen en in kleinere hoeveelheden in eieren. Wie daar weinig van eet, krijgt er weinig van binnen.
Kun je te veel vitamine D nemen? Ja, bij langdurig zeer hoge doses kan je calciumgehalte in het bloed te hoog worden. Blijf onder de 100 µg per dag uit alle supplementen samen, tenzij je arts iets anders voorschrijft.
Bronnen
- Voedingscentrum. Vitamine D (advies mei 2026).
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1988.
- Schurgers LJ et al. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 2007.
- Knapen MH et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 2013.
- Dawson-Hughes B et al. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015.
- Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of magnesium in vitamin D activation and function. Journal of the American Osteopathic Association, 2018.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal, 2023.
Lees ook
- Welke magnesium is het beste? Bisglycinaat, citraat, malaat en oxide vergeleken
Over de auteur. Grace Konadu is orthomoleculair epigenetisch therapeut met meer dan tien jaar klinische ervaring. Ze is oprichter van GraciousHealth en van huidkliniek GraciousCosmetics in Turnhout.
Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Deze informatie vervangt geen medisch advies. Heb je klachten of gebruik je medicatie, overleg dan met je arts of apotheker.
